Jak radzić sobie z samotnością?

Samotność nie zawsze zaczyna się tam, gdzie kończą się kontakty z innymi ludźmi. Częściej rodzi się w głowie, gdy myślimy, że nie mamy nikogo, kto nas rozumie. Z tego artykułu dowiesz się, jak obecnie psychologia rozumie samotność, jaki ma ona wpływ na nasze życie i co można zrobić, gdy dotyka nas poczucie osamotnienia. 

 

Badania naukowe pokazują, że chroniczne poczucie osamotnienia dotyka co czwartego dorosłego i może skracać oczekiwaną długość życia równie mocno jak wypalanie piętnastu papierosów dziennie. 

 

Czym jest samotność?

Z perspektywy psychologicznej samotność to nie tylko liczba kontaktów z innymi ludźmi, ale przede wszystkim poczucie braku więzi, które są dla nas satysfakcjonujące. Może więc być tak, że osoby, które mają kontakt z innymi osobami – na przykład w pracy – są samotne, ponieważ te relacje nie zaspokajają ich potrzeby bliskości czy zrozumienia.  

Samotność może mieć różny charakter, w zależności od osobowości i sytuacji konkretnej osoby. Hawkley przeanalizował zjawisko samotności i wyznaczył jej trzy domeny: intymne przywiązania (relacje romantyczne, przyjacielskie), relacje „twarzą w twarz” (codzienne interakcje np. w sklepie lub pracy) oraz tożsamość grupową (poczucie przynależności do jakiejś grupy lub idei).  

Każdy z nas może mieć różne potrzeby dotyczące każdej z tych sfer i może inaczej przeżywać ich niedosyt. Ważne jest również to, by odróżniać samotność od okresów, w których sami decydujemy się na oddalenie się od innych lub rzadszy kontakt po to, by zregenerować się lub pobyć samemu ze sobą. 

 

Jaki wpływ ma na nas samotność?

Przewlekła samotność to więcej niż psychiczny dyskomfort, jej wpływ na nasze zdrowie somatyczne został dobrze udokumentowany. Długotrwałe osamotnienie obciąża nasz organizm i zwiększa prawdopodobieństwo chorób serca o 29% oraz zawału o 32%. Dodatkowo wpływa negatywnie na układ nerwowy – pogarsza nasze możliwości rozwiązywania problemów i zapamiętywania. Zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia demencji, obniża nastrój oraz jakość snu i zmniejsza skuteczność działania układu odpornościowego. 

 

Błędne koło samotności

Samotność często zamyka nas w spirali, która nakręca się sama. Gdy brakuje nam bliskich relacji, nasz mózg odczuwa ten brak i może stawać się nadmiernie czujny na prawdziwe lub wyolbrzymione przejawy odrzucenia. Efektem może być pojawianie się myśli o tym, że inne osoby są dla nas zagrażające, nie chcą nas znać i że nie zasługujemy na dobre relacje. W takim stanie możemy nadmiarowo interpretować sygnały wysyłane przez innych jako potwierdzenie tego, że nie jesteśmy ważni. Te myśli nie muszą odpowiadać faktom, ale przez to, że wiążą się z lękiem i wstydem, mogą prowadzić do unikania sytuacji społecznych. Możemy zacząć odwoływać spotkania, nie nawiązywać rozmów, nie odbierać telefonu, nie inicjować kontaktu. W ten sposób tracimy okazję do tego, by przekonać się, że niektórzy ludzie są nam życzliwi i chcą utrzymywać z nami kontakt. Tak powstaje błędne koło: negatywne myśli prowadzą do wycofania, wycofanie utrwala negatywne myśli, a osamotnienie staje się coraz głębsze. Przerwanie tej spirali wymaga więc dwóch kroków jednocześnie – zakwestionowania czarnych scenariuszy i małych, świadomych prób nawiązywania kontaktu, nawet gdy to wiąże się z lękiem i jest dla nas trudne. 

 

Co warto zrobić, gdy samotność negatywnie wpływa na moje życie?

Poniżej znajdziesz kilka sposobów, które mogą skutecznie zmniejszyć Twoją samotność. Najważniejsze jednak to pamiętać, że bez Twojego działania żaden z nich nie da poprawy w zakresie relacji z innymi i własnego samopoczucia. 

 

1. Zmień perspektywę

Samotności często towarzyszy cały zestaw myśli i przekonań, które utrzymują człowieka w przekonaniu, że nikt nie chce mieć z nim kontaktu. Najczęściej to przekonanie jest błędne i część osób, które znamy nie dąży do tego by ograniczyć kontakt z nami, tylko nie narzuca się przez to, że sami nie inicjujemy z nimi interakcji. Jeżeli w danym momencie nie mamy wokół siebie żadnych osób, z którymi dzielimy pracę, zainteresowania czy inne aktywności, to podjęcie aktywnych działań na rzecz znalezienia takich osób jest jeszcze ważniejsze. Często próbom podjęcia relacji z innym człowiekiem towarzyszy lęk przed oceną i odrzuceniem oraz wspomniane wcześniej myśli automatyczne. Są to naturalne reakcje naszego organizmu i najlepszym sposobem na poradzenie sobie z nimi, to działanie przeciwne do tego, co nam dyktują. Czyli – zamiast wycofania angażowanie się w relacje z innymi. Pierwszy i najważniejszy krok to zauważanie i akceptacja takich myśli, one po prostu będą się pojawiać. Jednocześnie pamiętaj, że twoje myśli to nie fakty!  

Kiedy dopada cię myśl „nikt mnie nie potrzebuje”, potraktuj ją jak podejrzany nagłówek w internecie, który trzeba sprawdzić, zanim w niego uwierzysz. Gdy złapiesz taką myśl na gorącym uczynku – zauważ ją i nazwij: „O, znowu pojawiło się zdanie, że jestem niepotrzebny”. Zadaj sobie trzy proste pytania.  

Pierwsze z nich brzmi: „Czy to fakt, czy tylko moja opinia?”. Jeśli nie masz twardych dowodów (np. jasnej informacji, że ktoś nie chce utrzymywać z tobą znajomości, powtarzającego się odmawiania spotkań i rozmów), odpowiedź brzmi: opinia.  

Po drugie: „Co powiedziałbym przyjacielowi, gdyby tak o sobie myślał?”. Zwykle jesteśmy dla innych łagodniejsi niż dla siebie, więc pojawi się bardziej wyrozumiałe spojrzenie.  

Po trzecie: „Jaka jest inna możliwa wersja wydarzeń?”. Przykład: znajomy nie odpisuje, bo jest w pracy, a nie dlatego, że cię ignoruje.  

 

2. Jak zmniejszyć poczucie samotności przez konkretne działania?

Monitorowanie swoich myśli i ich zmiana to ważna część radzenia sobie z samotnością, ale nie pomogą, jeżeli sam nie zaczniesz aktywnie dążyć do spotkań z ludźmi. Oto kilka propozycji miejsc i kreatywnych działań, które sprawią, że będziesz miał okazję poznać nowe osoby. 

1. Centra kultury i kluby – często organizują otwarte warsztaty, na których możesz nauczyć się czegoś nowego oraz wymienić kilka zdań z osobami z podobnymi zainteresowaniami. 
2. Wolontariat – schroniska dla zwierząt, akcje sprzątania, zbiórki charytatywne – wspólny cel na rzecz innych pomaga szybko poczuć się częścią zespołu. 
3. Kursy i zajęcia ruchowe – szkoła tańca, grupowy fitness, sztuki walki, joga czy amatorskie drużyny sportowe; wysiłek fizyczny rozluźnia i naturalnie skłania do krótkich pogawędek o treningu czy sprzęcie. 
4. Wspólnoty religijne – jeżeli jesteś osobą wierzącą, możesz znaleźć w takich miejscach osoby, które podzielają tę część twojego światopoglądu. 
5. Grupy tematyczne online – jeżeli w tym momencie podjęcie kontaktu na żywo jest dla ciebie trudne, internet może być przestrzenią, która będzie pierwszym krokiem do poznania kogoś na żywo. 

Na koniec zasada, którą możesz się kierować w planowaniu kontaktów z innymi osobami. 

 

Zasada 5-3-1

5 – pięć krótkich kontaktów tygodniowo 

To nie muszą być długie rozmowy, wystarczy krótka wymiana zdań ze znajomym z pracy, sąsiadem lub sprzedawcą. Takie interakcje przełączają mózg z trybu „samotny” na „w kontakcie z innymi” i obniżają napięcie związane z poczuciem samotności. Jeżeli to wiąże się ze stresem, warto przygotować sobie wcześniej kwestie, które pomogą nam rozpocząć taką rozmowę. 

 

3 – trzy osoby, z którymi będziesz starał/-a się utrzymywać stały kontakt 

Wybierz trzy osoby, z którymi chcesz utrzymywać głębszy kontakt. Ważne, by każdy z was wiedział, co słychać u drugiej osoby, jak się czuje. Chociaż raz w tygodniu spotkaj się, zadzwoń lub wyślij wiadomość do tych osób. 

 

1 – jedna godzina dziennie przeznaczona na jakościowy kontakt 

To czas, w którym odkładasz telefon i inne rzeczy, które cię rozpraszają i poświęcasz go na bycie z innymi osobami. Jeśli mieszkasz sam, umów się z kimś lub dołącz do grupy online związanej z twoimi zainteresowaniami, jeżeli kontakt na żywo jest obecnie niemożliwy. Niech to nie będzie czas, w którym inne osoby są przy tobie „przy okazji”, poświęć go świadomie na bycie z innymi. 

 

 

Bibliografia:

Cacioppo J.T., Cacioppo S. (2012). The Phenotype of Loneliness. Eur J Dev Psychol.  

Cigna, G. (2021). The Loneliness Epidemic Persists: A Post-Pandemic Look at the State of Loneliness among U.S. Adults. The Cigna Group Newsroom. 

Holt-Lunstad J., Smith T.B., Layton J.B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med.  

Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U.S. Surgeon General’s Advisory on the Healing Effects of Social Connection and Community (2023). Public Health Service.