Budowanie pozytywnego dialogu wewnętrznego 

Pozytywny dialog wewnętrzny to coś, co może nam pomóc zarówno w czasie kryzysu, jak i wspierać nas w codziennym życiu. Warto poświęcić chwilę na refleksję nad tym, dlaczego jest on tak ważny.  

 

 

Dlaczego w trudnych życiowych momentach tak bardzo pomagają nam rozmowy z przyjaźnie nastawionymi do nas osobami? Prawdopodobnie kluczową rolę odgrywa fakt, że możemy podzielić się z nimi swoimi przeżyciami, ale również to, że wspierają nas one dobrym słowem. Dlaczego więc tak wielu z nas mówi do samych siebie w sposób krytyczny, zimny, a nawet wrogi? Nasz wewnętrzny dialog toczy się niemal bez ustanku, dlatego tak ważne jest, aby był on pozytywny. 

 

Wpływ sposobu myślenia na nasze samopoczucie

Sposób myślenia wywiera duży wpływ na nasze emocje i zachowania. Negatywne myślenie może przyczyniać się do powstawania trudnych emocji i napięcia. Może również obniżać nasze poczucie własnej wartości i szacunek do samych siebie, a także prowadzić do odczuwania przewlekłej złości, obniżenia nastroju, zmęczenia, niepokoju.  

Często wydaje się nam, że nasze emocje są wywoływane przez różnorodne sytuacje i zdarzenia. W rzeczywistości jest inaczej. Przyczyną pojawiania się emocji są nasze interpretacje i myśli na temat danej sytuacji. Schemat wpływu myśli na emocje można więc przedstawić następująco: 

sytuacja → interpretacja sytuacji/myśli na jej temat → emocje → zachowanie 

Oznacza to, że w pewien sposób jesteśmy odpowiedzialni za to, co czujemy. Choć ta myśl może budzić niepokój i niezgodę, to uświadomienie sobie tego faktu pozwala nam budować szczęśliwsze i bardziej satysfakcjonujące życie. Oczywiście, nie chodzi tu o branie na siebie nadmiernej odpowiedzialności. To naturalne, że w różnych życiowych sytuacjach odczuwamy nieprzyjemne emocje. Trudno czuć satysfakcję, gdy np. zostało się zwolnionym z pracy. Nasze myślenie odpowiada jednak za to, czy utrzymamy trudne emocje i obniżony nastrój przez dłuższy czas.  

W zmianie sposobu myślenia nie chodzi o to, by zakłamywać rzeczywistość. Mowa tu raczej o tym, by nie wierzyć w każdą negatywną i lękową myśl, ponieważ bardzo wiele z nich okazuje się nieprawdą. Pozytywny dialog wewnętrzny polega na rezygnacji ze skupiania się wyłącznie na negatywach i zagrożeniach. Wypływa on z zauważania szans i możliwości działania, nawet w trudnych sytuacjach. Zakłada, że mamy możliwość zmiany swojej sytuacji oraz wpływania na swoje stany emocjonalne.  

 

Negatywna mowa wewnętrzna

Zanim przejdziemy do tego, jak pracować nad rozwijaniem pozytywnego dialogu wewnętrznego, pomocne może się okazać określenie tego, czym jest negatywna mowa wewnętrzna. Może ona polegać na: 

• Myśleniu w sposób perfekcjonistyczny – np.: „Powinienem świetnie radzić sobie w życiu”, „Może i osiągnąłem dobry wynik w pracy, ale stać mnie na dużo więcej”, „Moi przyjaciele zawsze powinni mieć dla mnie czas, być otwarci i gotowi, by mnie wysłuchać”. Takie myślenie ma służyć ponaglaniu samego siebie, by lepiej sobie radzić. Wytwarza ono lęk i poczucie winy, że za mało się staramy. Ten rodzaj myślenia może wypływać z przekonania, że nasza wartość zależy od zewnętrznych wyznaczników, jak praca, sukcesy czy akceptacja ze strony innych. Tymczasem nasza wartość jest wrodzona i niezależna od niczego, co zewnętrzne. 
• Katastrofizowaniu – objawiać się ono może myślami typu: „Jeśli dziewczyna odmówi mi spotkania, wszystko na nic, moje życie nie będzie miało już sensu”, „Jeśli pomylę się podczas omawiania mojej prezentacji, wszyscy będą się ze mnie śmiali i stracę szacunek, na który tak długo pracowałem”. Tego rodzaju czarnowidztwo sprzyja powstawaniu lęku i napięcia. Osoby, które myślą w ten sposób, przeceniają prawdopodobieństwo tego, że wydarzy się coś bardzo złego. Tworzą również przesadne wyobrażenia, stale zachowują czujność i wypatrują objawów nadchodzącej katastrofy.  
• Przesadnym generalizowaniu – charakteryzują je myśli typu: „Nigdy nic mi się nie udaje”, „Większość ludzi prowadzi lepsze życie od mojego”, „Moje relacje zawsze okazują się porażką”. Generalizowanie to inaczej dokonywanie pospiesznych uproszczeń pomimo braku wystarczających dowodów. Może też polegać na wyciąganiu ogólnych wniosków z pojedynczego wydarzenia. Wnioski te zwykle mają pesymistyczny, negatywny charakter.  
• Przewidywaniu najgorszego – np.: „To koniec, na pewno stracę tę pracę”, „Przez ten cały stres poważnie się rozchoruję”, „Nic dobrego mnie już w życiu nie czeka”. Osoba myśląca w taki sposób koncentruje się wyłącznie na negatywnych scenariuszach przyszłości.  
• Postrzeganiu wszystkiego w sposób czarno-biały – takie myślenie towarzyszy zwykle perfekcjonizmowi i katastrofizowaniu. Może przejawiać się takimi myślami, jak: „Jeśli spóźnię się choć jeden dzień z tym projektem, narażę się szefowi i w konsekwencji zostanę zwolniona”, „Skoro moja przyjaciółka umówiła się w weekend z inną koleżanką, to z pewnością ma już dość naszej relacji”.  
• Krytykowaniu samego siebie – może ono polegać na wytykaniu sobie błędów, wad i ograniczeń, porównywaniu się z innymi, ignorowaniu swoich sukcesów i pozytywnych cech. Przykłady takich myśli to: „Jak mogłem tak głupio postąpić?”, „Wszystkich zawiodłam, jestem beznadziejna!”, „Coś jest ze mną nie tak, czuję to”. 
• Myśleniu o sobie samym jak o ofierze – np.: „Nie poradzę sobie”, „Po co próbować? I tak mi się to nie uda”. W tym przypadku myśli podpowiadają nam, że jesteśmy niewystarczający, słabi, niegodni sympatii. Nie doceniamy swoich możliwości radzenia sobie. Takie myślenie sprzyja narzekaniu i żaleniu się na to, jak wygląda nasze życie. Prowadzi również do przekonania, że nigdy nic się nie zmieni na lepsze, a stojące przed nami wyzwania są zbyt trudne.  

Powyższa lista może pomóc nam dostrzec, że pozytywny dialog wewnętrzny pozwala nam widzieć całą sytuację, a nie tylko jej najtrudniejsze aspekty. Oczywiście, niektóre z przedstawionych wyżej przykładów myśli mogą być zgodne z rzeczywistością. Są przecież sytuacje, w których myśli typu „Nie poradzę sobie” czy „Na pewno stracę tę pracę” są podyktowane racjonalnymi argumentami. Nie jest to wówczas negatywna mowa wewnętrzna, lecz myśl adekwatna do sytuacji. Negatywna mowa wewnętrzna to względnie stały sposób myślenia o różnych sytuacjach, również tych, w których jest to niewspółmierne z wydarzeniami.  

 

Co mogę zrobić, by rozwijać pozytywną mowę wewnętrzną?

Istnieje wiele metod pracy nad przekształceniem negatywnej mowy wewnętrznej we wspierający nas dialog. Możemy: 

• Nauczyć się odpierać negatywną mowę wewnętrzną – najlepszym sposobem na to jest tworzenie tzw. pozytywnych kontrmyśli, które mogą obalić lub unieważnić negatywne myśli. Stwierdzenia te powinny być rozsądne i pozytywne. Najłatwiej tego dokonać poprzez analizę negatywnej myśli. Mogą w tym pomóc następujące pytania: jakie są dowody na to, że moja myśl jest prawdziwa? Czy zawsze tak się dzieje? Czy stało się to już kiedyś w przeszłości? Jakie są szanse, że się to wydarzy lub że jest to prawdą? Co najgorszego mogłoby się zdarzyć? Czy naprawdę jest to takie straszne? Co zrobiłbym, gdyby do tego doszło? Czy na pewno biorę pod uwagę cały obraz sytuacji? Czy jestem obiektywny?  

 

Przykład tworzenia pozytywnej kontrmyśli:

Negatywna mowa wewnętrzna: „Bardzo chcę, aby nowi znajomi z pracy mnie polubili. Jeśli tak się nie stanie, załamie mnie to”. 

Analiza: „Czy naprawdę sympatia ze strony znajomych jest całkowicie niezbędna do tego, abym się dobrze czuł/-a? Co najgorszego może się zdarzyć, jeśli nie polubię się z nowymi znajomymi? Jaka jest szansa, że do tego dojdzie? Czy mogę zapewnić sobie dobre i bliskie relacje z ludźmi w inny sposób? Np. utrzymując kontakt ze starymi znajomymi?”. 

Pozytywna kontrmyśl: „Zależy mi na dobrych relacjach z osobami z pracy. Postaram się budować je we właściwy sposób. Jednak jeśli się to z różnych przyczyn nie uda, mogę zapewnić sobie zaspokojenie potrzeb społecznych w inny sposób i tym samym zadbać o swoje samopoczucie”. 

• Zapisywać swoje pozytywne kontrmyśli – może się to okazać przydatne, gdy negatywna mowa wewnętrzna (ogólna lub dotycząca jakiegoś obszaru życia) bardzo nam doskwiera. Warto pamiętać, aby nie zapisywać czegoś tylko dlatego, że jest pozytywne. Ważne jest, aby wierzyć w swoją mowę wewnętrzną. Musi być więc ona racjonalna i wiarygodna.  
• Regularnie odczytywać swoją listę pozytywnych kontrmyśli – można nawet nagrać ją i odtwarzać. Odtwarzanie można połączyć z relaksacją. W takich chwilach nasz umysł jest bardziej otwarty i chłonny. Istnieje wiele dobrych technik relaksacji, np. mindfulness, medytacja kierowana, progresywna relaksacja mięśni itd.  
• Obserwować momenty, w których pojawia się negatywna mowa wewnętrzna – jeśli będziemy świadomi tego, że negatywne myśli pojawiają się np., gdy stajemy przed wyzwaniem zawodowym lub kiedy nawiązujemy nowe znajomości, będziemy na to lepiej przygotowani. Negatywne myśli będą nam się jawić jako naturalne i przemijające następstwo trudnej sytuacji, a nie „głos, który na pewno ma rację”.  
• Dbać o regularne obniżanie napięcia i relaksowanie się – odprężone ciało i umysł sprzyjają powstawaniu pozytywnych myśli.  

 

O co warto zadbać?

Warto dbać o rozwijanie w sobie pozytywnej mowy wewnętrznej. Dzięki temu stajemy się swoimi najlepszymi przyjaciółmi. Należy jednak uzbroić się w cierpliwość. Naszą negatywną mowę wewnętrzną często ćwiczymy i utrwalamy przez lata. Staje się ona silnym nawykiem. Bardzo często jest też tak automatyczna, że nawet jej nie zauważamy. Podpowiedzią, że przez nasz umysł przebiegły negatywne myśli może być pogorszony nastrój, demotywacja, zmęczenie i zniechęcenie. Nauka wyłapywania negatywnych myśli i wypracowywania nowych nawyków w sferze myślenia może potrwać, jednak efekty z całą pewnością są warte tych wysiłków. 

 

 

Bibliografia:

Bourne E.J. (2011). Lęk i fobia. Praktyczny poradnik dla osób z zaburzeniami lękowymi, Kraków. 

Monti P.M., Abrams D.B., Kadden R.M., Cooney N.L. (2007). Trening konstruktywnych zachowań, Warszawa.